加圧トレーニングを始めたきっかけ
足底筋膜炎が悪化してまともに走れなくなったので、昨年11月からランニングを中止。休足中にケガをしにくい体作りをしたいと考え、ネット検索をしていたところ猫ひろしさんの加圧トレーニング動画を発見。そういえば鈴木莉紗さんもサブ3をしてから加圧トレーニングを始めたと言っていたことを思い出し、自分もやってみることにしました。
メルカリで加圧バンド付きウェアを購入
さまざまなメリットが期待出来そうだったので専門の加圧ジムに通うことも考えたのですが、調べてみると自分のお小遣いでは難しそうな料金だったので、メルカリで加圧バンド付きウェア上下を6900円で購入。自宅でのトレーニングをスタートしました。
トレーニングの頻度は週2回、上半身10分、下半身20分
無事に加圧バンドが自宅に届き、すぐにトレーニングを開始。まずはスクワットやランジなど下半身のトレーニングを20分、次に腕立てやダンベル運動などの上半身トレを10分。軽く考えていましたが、実際やってみるとめちゃめちゃ負荷がかかって、たった30分の運動でグッタリ（笑）。想像以上に負荷が高くなることに驚きましたが、その後は負荷を調整しながら週2回、上半身10分、下半身20分を継続しています。
セルフトレーニングではわからないバンドの締め具合
加圧トレーニングをする際、気になるのが「加圧バンドの締め具合」。加圧ジムなどでは専門のトレーナーが適切な締め具合を測定してくれるようですが、自宅でセルフとなると、どこまで締めれば良いのかがわかりません。そこでネット検索を駆使して情報を集めたところ、どうやら締めた腕や足がほんのり赤くなるくらいで良い感じでした。
めちゃめちゃきつい加圧トレッドミル
基本は体幹を含めた上半身と下半身の筋トレをしていましたが、足底筋膜炎が治ってきてからは加圧トレを取り入れているランナー猫ひろしさんのマネをして加圧した状態でトレッドミルを走るメニューも追加しました。これが本当にキツイ。普段なら時速9〜10kmくらいでジョグ気分ですが、加圧した状態だと時速７kmでも心拍数がめちゃめちゃ上がってました。下半身の加圧時間1回20分を走り切った後はグッタリ。こちらも相当負荷がかかるようです。
3ヶ月経過後のランニングへの影響
そんなこんなで3ヶ月が経過。ケガから復帰した1月は月間２００kmを達成。ロング走は20kmと30kmをそれぞれ1回走りましたが、それまでケガでほとんど走っていなかった割にしっかり走れたのは加圧トレの効果だと思います。またケガ前と同じペースでも心拍数が少し低い印象で、心肺にも効果があったのだと感じています。
まとめ
一定の効果は感じられましたが、もちろん加圧トレーニングだけでランが速くなるとは思っていません。あくまで補強運動の一環であり、やはり走る練習をしなければ速くはなれないでしょう。ただ、筋トレが苦手な人にとっては短時間で高い負荷を掛けられるので、継続しやすいという利点があるように思います。3ヶ月過ぎた今も私が加圧トレを継続できているのは、きっとそういうことなのでしょう。また3ヶ月経った頃に経過報告をしたいと思います。
